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筋トレをしている人にとって、トレーニング同様に大事なのが食事。
自分で料理をする時間が取れない人にとって便利なのが外食です。
しかし外食をするとなると、栄養素が分からなかったり余計な脂質を摂ってしまったりと、ちょっと心配になってしまいますよね。
そこで本記事では、低脂質・高たんぱく質な食事がとれる「筋トレにおすすめの外食」を紹介します。
おすすめの参考メニューも紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【定食屋】
大戸屋
大戸屋は健康志向の定食屋で有名ですね。
なかには低脂質・高たんぱく質なメニューもあり、筋トレの食事としてもおすすめできるものがあります。
おすすめのメニューは以下の2つ。
- 国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食
- もろみチキン定食
大戸屋で断トツでおすすめなのが「国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食」です。
栄養素は以下のとおり。
- エネルギー：591kcal
- たんぱく質：36g
- 脂質：9g
- 炭水化物：91g
脂質9g、たんぱく質36gと栄養バランスは文句なし。
鶏むねサラダチキンは柔らかしっとりでパサつきもなく食べやすく、濃厚な香味ねぎソースとの相性もバッチリ。
トマト、レタス、ブロッコリーといた野菜が摂れるのもポイント。
栄養素は以下のとおり。
- エネルギー：754kcal
- たんぱく質：43.2g
- 脂質：32.6g
- 炭水化物：66.4g
もろみチキン定食は脂質が高いですが、鶏の皮を取ることと、付属のドレッシングを抑えれば、かなり脂質を抑えることができます。
大戸屋の筋トレにおすすめする高たんぱく質なメニューは、こちらの記事「【高たんぱく質】大戸屋の筋トレにおすすめのメニュー」で紹介しているのでぜひご覧ください。
やよい軒
やよい軒は、定食や丼物をメインとした定食屋チェーン店で、リーズナブルかつメニューが豊富なのが魅力。お店も全国にあるので知っている方も多いはず。
そんなやよい軒は、高たんぱく質メニューが豊富です。
例えば、しまほっけ定食。
- カロリー：660kcal
- たんぱく質：51.2g
- 脂質：21.3g
- 炭水化物：68.2g
たんぱく質51gとたっぷり。
ビッグサイズのほっけなので食べ応えがあり、満腹感も文句なしです。
やよい軒の筋トレ食としてもイチオシ。
やよい軒の筋トレにおすすめのメニューは、やよい軒の筋トレにおすすめな高たんぱく質メニューで紹介しています。
しんぱち食堂
しんぱち食堂は、炭火焼きの魚定食をメインにしたチェーン店。
焼き魚の種類は20種類以上と豊富。
魚はたんぱく質が豊富で、良質な脂質を多く含んでいるため筋トレの食事としても最適です。
また、焼き魚定食以外にも、鶏肉定食、豚肉定食などもあります。
公式サイトには、栄養素の記載がないため栄養バランスを把握できませんが、一般的な魚定食の栄養素と大きくかけ離れることはないかと思います。
外食で魚系を食べたい時は、しんぱち食堂がおすすめです。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【牛丼チェーン】
なか卯
なか卯は丼ぶりと京風うどんをメインとした外食チェーン店。
あまり知られていませんが、実は低脂質・高たんぱく質メニューが豊富です。
- カロリー：573kcal
- たんぱく質：28.4g
- 脂質：9.5g
- 炭水化物：88.5g
たんぱく質28.4gと豊富な上に、脂質も10g以下に抑えられています。
粗めにたたいたマグロはしっかり食感も残っていて、ボリュームもたっぷり。
- カロリー：620kcal
- たんぱく質：28.9g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：94.9g
なか卯のなかでもベーシックなメニューの親子丼。
親子丼は外食メニューとしては低脂質・高たんぱく質なので、筋トレの食事としてよくおすすめされますが、なか卯の親子丼もたんぱく質28.9gと文句なしです。
なか卯の筋トレにおすすめする高たんぱく質なメニューは、こちらの記事「なか卯の筋トレにおすすめする高たんぱく質メニューを紹介【優秀メニューの宝庫】」で紹介しているのでぜひご覧ください。
すき家
すき家は牛丼のイメージが強いかと思いますが、その他のメニューに目を向けると高たんぱく質なメニューが揃っています。
- カロリー：649kcal
- たんぱく質：32.4g
- 脂質：12.2g
- 炭水化物：102.8g
すき家でも筋トレの食事としておすすめなのが「とりそぼろ丼」。たんぱく質30g以上とたっぷりです。
甘い味付けの鶏そぼろは、ご飯がどんどん進むおいしさ。
黄身を崩して食べると、マイルドになっておいしさアップです。
- カロリー：609kcal
- たんぱく質：30.0g
- 脂質：10.2g
- 炭水化物：99.0g
こちらもたんぱく質30gとたっぷり。
ふわとろ感のあるマクロのたたきはボリュームたっぷり。あえて崩さずにドンっと乗っているのが印象的です。
のりと風味が加わり、ネギの食感がアクセントになってどんどん進むおいしさです。
なか卯の筋トレにおすすめする高たんぱく質なメニューは、すき家の筋トレにおすすめする高たんぱく質メニューで紹介しているのでぜひご覧ください。
吉野家
店舗数も多くどこでも立ち寄りやすい吉野家。筋トレ向きのメニューは少ないですが、いくつかおすすめがあります。
牛鮭定食
吉野家のメニューのなかでも、比較的栄養バランスが取れているのが牛鮭定食です。
- カロリー：685kcal
- たんぱく質：31.8g
- 脂質：25.0g
- 炭水化物：88.0g
脂質は25.0gと高いですが、内8.5gは鮭の良質な脂質なのでまずまずの栄養バランスかと思います。
たんぱく質も31.8gとバッチリですね。
鰻重（一枚盛）
鰻重はたんぱく質が34.5gとたっぷり、脂質も不飽和脂肪酸なので良質な脂質を取れる優秀メニューです。
- カロリー：759kcal
- たんぱく質：34.5g
- 脂質：26.0g
- 炭水化物：99.9g
一枚盛りで1,207円（税込）と値段が高いのがデメリットですが、たまに取り入れてみるのもいいかと思います。
筋トレにおすすめする吉野家のメニューについては、以下の記事を参考にしてみてください。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【ファミレス】
ガスト
ファミレスへ行けば必ずあるチキンをメインとしたメニュー。
どこのファミレスへ行ってもチキンステーキはあると思います。
たとえばガストのチキンもおすすめ。
グリルチキンの和風おろし風もあります。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【肉・ステーキ屋】
いきなりステーキ
ステーキの有名チェーン店のいきなりステーキ。
その中からのおすすめはヒレステーキ。リブやサーロインに比べて、ヒレは脂肪分が少なめ。
トッピングの野菜は無料で変更できるので、「ブロッコリー」か「いんげん」がおすすめです。
- カロリー：565kcal
- たんぱく質：54.3g
- 脂質：28.8g
- 炭水化物：9.4g
※ヒレ200gの栄養素
参考リンク：いきなりステーキメニュー栄養成分一覧表
ねぎし
東京・横幅に展開している牛たん・とろろ・麦めしの「ねぎし」もおすすめ。
例えば、「檸檬牛ロースセット」のように高たんぱく質なメニューがあります。
- カロリー：702kcal
- たんぱく質：34.18g
- 脂質：14.43g
- 炭水化物：110.78g
ほかにも「麦とろステーキセット」、「鶏ジューシー焼セット」、「網焼きみそポークセット」、赤たんの「がんこちゃんセット」など高たんぱく質なメニューが豊富です。
ねぎしは値段が高いのがネックですが、東京都内であれば店舗も多いのでぜひチェックしてみてください。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【その他】
磯丸水産
磯丸水産の海鮮居酒屋のランチメニューもおすすめ。
「海鮮丼」や「刺身定食」など、低脂肪・高たんぱく質なランチメニューがあったりします。
サイドメニューがあるなら、冷奴などの1品を追加するのがおすすめ。
はなまるうどん
うどんは脂質が低く、それなりにたんぱく質が高め。
うどんに卵やとり天などを加えることで、まずまずの栄養バランスにすることができます。
例えば、はなまるうどんの「温玉ぶっかけ（中）」の栄養素は以下のとおり。
- カロリー：654kcal
- たんぱく質：17.5g
- 脂質：6.8g
- 炭水化物：130.4g
やや物足りない栄養バランスですが、これにサイドメニューの「とり天」を加えると以下のように。（温玉ぶっかけ＋とり天）
- カロリー：796kcal
- たんぱく質：28.0g
- 脂質：14.2g
- 炭水化物：139.3g
※とり天の衣を取り除けばもう少し脂質を下げることができます。
うどん単品だとたんぱく質がやや物足りないですが、サイドメニューをうまく組み合わせるとたんぱく質を上げることができます。
東南アジア料理
タイ料理、ベトナム料理など東南アジア料理にも低脂肪・高たんぱく質な食事があります。
例えば、カオマンガイ（いわゆるチキンライス）、ベトナムのフォーなどチキンを使った料理がおすすめです。
筋トレにおすすめの高たんぱく質な外食【バーガーチェーン】
サブウェイ
サブウェイも、低脂質・高たんぱく質なメニューが多いのでおすすめ。
間食にもちょうどいいですし、2つオーダーすればメインの1食としても利用できます。
おすすめは次の2つ。
- 腸活サンド チキンand チーズ
- ターキーブレスト
- カロリー：339kcal
- たんぱく質：24.7g
- 脂質：6.9g
- 炭水化物：45.9g
肉厚で柔らかなチキンにチーズがのったサンドイッチです。
チーズがのっていても脂質は6.9gと低め。たんぱく質は24.7gと高たんぱく質です。
食物繊維たっぷりの青しそノンオイルドレッシングが使われていて、パン、野菜と合わせると食物繊維が6.6g摂れます。
- エネルギー：266kcal
- たんぱく質：16.2g
- 脂質：4.0g
- 炭水化物：43.1g
サブウェイは肉の量も増やすことができるので、2倍にしてもらったりすることもできます。
サブウェイの筋トレにおすすめする高たんぱく質なメニューは、サブウェイの筋トレにおすすめする低脂質・高たんぱく質なメニュー！で紹介しているのでぜひご覧ください。
モスバーガー
モスバーガーで一番のおすすめは「テリヤキチキンバーガー」です。
栄養成分は以下のとおり。
- エネルギー：303kcal
- たんぱく質：20.1g
- 脂質：10.3g
- 炭水化物：32.4g
たんぱく質が20.1g、脂質は10.3gと低脂質・高たんぱく質な栄養素。
マヨネーズ抜きでオーダーしたり、鶏皮を除けばさらに脂質を下げることができます。
モスバーガーで筋トレにおすすめできる高たんぱく質なメニューは、筋トレにおすすめするモスバーガーの高たんぱく質メニューを紹介！で紹介しています。
まとめ
低脂質・高たんぱく質な食事がとれる「筋トレにおすすめの外食」を紹介してきました。
外食にするとどうしても脂質が高くなってしまったり、たんぱく質不足になりがちです。
とはいえ、しっかりメニューを見てみると筋トレにもおすすめできるメニューもあります。
料理をする時間がないという方は、外食する際の参考にしていただければと思います。
最近では、ウーバーイーツなど便利な宅配サービスもあるので利用しやすくなっています。お近くに店舗がある方はぜひ利用してみてください。
料理をする時間がなかったり、外食する時間を節約したい方は、宅配弁当サービスもおすすめです。筋トレ向けに設計された「低脂質・高たんぱく質」な宅配弁当サービスもたくさんあるので便利です。
筋トレにおすすめする宅配弁当サービスは、【厳選】筋トレにおすすめの宅配弁当サービス9つを紹介！で紹介しているので、こちらも是非ご覧ください。
