フィットネス

【実体験:50日で5.5kgのダイエット】しっかり食べて痩せた方法を紹介

このたび50日間のダイエットを行い、5.5kgのダイエット(71.5kgスタート → 66.0kg)をしました。

この記事では、ダイエットをしている人のために少しでも参考になることがあればと思い、私が行ったダイエット戦略と食事内容などを紹介したいと思います。

実際に行ったダイエット戦略

ダイエットのテーマ

今回行ったダイエットのテーマは次の2つ。

  1. しっかり食事をとり痩せること
  2. 有酸素運動はやらないで痩せること 

ここで疑問に思う方もいると思うのですが、有酸素運動をせずに食事だけで痩せることができるのか?ということ。

結論から言うと、アスリートとかボディビルをやっている人のように、体脂肪率が10%前後とかでない限りは、食事だけでも5kg程度なら落とすことはできます。

ただし、食事内容をコントロールしていくことは必須の作業で、しっかりした食事管理を継続していくことが何よりも大事です。

※有酸素は行っていませんが、週3〜4の筋トレは行っています。

ダイエット戦略

ダイエットの戦略としては、次の3つを行いました。

  1. カロリー計算を行い計画に沿って実行する
  2. 食事は一定期間ごとにカロリー(炭水化物)を減らしていく
  3. 基本的には炭水化物を減らす

先ほども説明しましたが、有酸素運動なしでダイエットを行う場合、食事のコントロールが非常に大事です。

私の場合は、以下のような感じで1日の摂取カロリーを減らしていくようにしました。

  • 2300kcal(2週間目安)
  • 2000kcal(2週間目安)
  • 1700kcal(2週間目安)

※ちなみにダイエット前は1日平均2800kcal

だいたい2週間目安で体重の様子を見ながら、カロリーを徐々に下げていきました。

徐々にカロリーを減らしていくのには理由があります。

いきなり1700kcalにすれば、最初は一気に体重が落ちると思いますが、そのうち体が1700kcalに慣れてしまって、どこかのタイミングで減少が止まってしまいます。

そうなると、さらにカロリーを減らさないと体重が落ちなくなってしまうので、かなり厳しいダイエットになってしまいます。

そのため、体が慣れないように変化をつける必要があるため、徐々に摂取カロリーを減らすようにしました。

つらいダイエットでは続かないので、時間をかけてじっくり体重を落とすようにした方が、ダイエットは成功しやすいです。

 

ここでカットする栄養素は何かというと「炭水化物」です。

ダイエット情報を調べてみると、以下のようにダイエット方法をいくつか分類することができます。

  • 低脂質ダイエット
  • ローカーボ(低炭水化物)ダイエット
  • ケトジェニックダイエット

基本的には炭水化物量を減らす、ローカーボダイエットでいいかと思います。

理由としては、ご飯の量を調整するだけなので調整が楽だからです。

一定期間ごとに、白米などの炭水化物の量を減らしていくだけなので、簡単にカロリー調整ができます。

また、炭水化物は朝多めにとるようにして、夜はできるだけ取らないようにする方が、実体験から言っても体重は落としやすいです。

炭水化物を徐々に減らしていくと、最終段階になるどうしてもお腹が空いてしまうこともあります。

空腹対策については、本記事の後半で、ほとんどカロリーを取らずに空腹を満たす料理を紹介しています。

絶対にやるべきこと

計画的にダイエットするには、次のことは必ず必要だと思っています。

  1. カロリー計算(PFCバランスも含む)
  2. 毎朝体重を図ること
  3. 決められたカロリーをきちんと摂ること

毎日のカロリー計算

先ほどアスリートでもない限りは、食事のみでも痩せることができると言いましたが、1日のカロリー計算だけは絶対に必要です。

カロリー計算しないと、自分ではたいしてカロリーを取っていないつもりでも「実はカロリーオーバーしているくらい食事をしていた」なんてことにもなりかねません。

カロリー計算用のアプリとしては「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」がおすすめ。

【App Store】MyFitnessPal

【Google Play】MyFitnessPal

海外アプリですが、完全日本語化されており、以下の機能が便利です。

  • 食材を入力すれば、栄養素が出てくるので、量を入力すればカロリー、栄養計算を自動で行ってくれる。
  • 体重変化のグラフ化
  • バーコード付き商品を読み取るだけで、カロリー、栄養素を自動入力してくれる
  • 写真も登録できるので、体の変化比較をしやすい

MyFitnessPalは海外では人気のフィットネスアプリで、栄養管理や体重管理におすすめのアプリです。

アプリを使っても毎日の食事管理をしていくのは、最初は面倒かもしれませんが、しばらくすれば習慣化してきますし、モチベーションの維持にもつながります。

毎朝体重を図ること

まず、日々の体重の変化が数値としてわかるので、モチベーションの維持に繋がります。

毎日同じタイミングで測るほうがいいので、朝起きてトイレを済ませてから計るのがいいかと思います。

また、日々の体重の変化を図ることで、以下のようなことが分かってきます。

  • どういった食事をしたら自分の体は変化するのか
  • どのくらいカロリーをとったら自分の体は変化するのか

今のカロリーに対して、自分の体がどう変化していくのかを知ることで、対応策を考えていくことができます。

例えば、「今週は体重の落ちが少ないな。炭水化物は朝多めにとるようにして、夜の炭水化物は減らしてみよう」といった感じで、体重の変化に応じて試行錯誤することができます。

計画したカロリーをしっかりとること

少しでも早く痩せようと焦って、目標カロリーより少なめにとってしまっては、かえって遠回りになってしまいます。

それでは、ただ無計画にダイエットをしているのと変わりません。

決めたカロリーに対して、自分の体がどう変化していくのかを知ることが大切です。

食事内容の方針

食事の取り方

食事の取り方に関しては、次のことを意識しました。

  1. 基本的には外食はしない
  2. 自炊、コンビニ、宅配弁当を利用する

基本的には外食はしないようにしました。

外食はカロリー計算ができない場合が多く、1日の目標摂取カロリーの計算に狂いが出てきてしまう可能性があるからです。

なので、カロリー計算ができる「自炊」「コンビニ」「宅配弁当サービス(「NOSH – ナッシュ」)」を使用しました。

コンビニや宅配弁当を利用することで、料理の手間を省くことができるので、作るのが面倒だなといったストレスも減らすことができます。

食事内容の注意点

基本は低脂肪・高たんぱく質な食事をこころがけますが注意点があります。

低脂肪と言いつつも脂肪はしっかりとることです。

脂肪はダイエットの敵と思いがちの人が多いですが、実は脂肪の種類によってダイエットの味方になってくれます。

例えば、以下のような食材に含まれている油はダイエットに効果的な脂肪なので、積極的にとってもOKです。

【ダイエットに効果的な脂肪がとれる食材】

  • アーモンド
  • オリーブオイル
  • サーモン
  • サバ
  • アボカド

 

逆に以下の食材に含まれている脂肪はダイエットに良くない脂肪なので極力避けるようにしたいです。

【ダイエットに良くない脂肪を含む食材】

  • サラダ油
  • バター
  • 牛肉の脂身

揚げ物や炒め物は控えて、アーモンドや魚類などから良質の脂質をとるようにすると、ダイエットに効果的です。

実際の食事内容を紹介

ダイエット中の実際の食事をいくつか紹介したいと思います。

食事例①

プロテインオートミール

朝は基本的にオートミールが多いです。

作るのも簡単で、栄養価も高いので朝食におすすめです。ダイエット初期から中期までは、これに全卵2個のスクランブルエッグも食べていました。

 

オートミールの代わりに、ミューズリーを食べたりもします。

食事例②

宅配弁当サービスNOSHのメニュー

日頃利用している宅配弁当サービスNOSHのメニューです。

NOSHは、全て糖質90%オフの「低糖質でヘルシー」な宅配弁当サービスです。

NOSH公式サイト

ダイエットにはもってこいのメニューが豊富で、野菜たっぷり、そして味も美味しいです。

電子レンジで温めるだけなので簡単に調理できるので、時間の節約になります。

例えば、上記の写真は「鮭ときのこの蒸し煮」で栄養素は次のとおり。

  • カロリー:256kcal
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:14.2g
  • 炭水化物:15.8g

NOSHについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

関連記事:【筋トレ・ダイエットに最適】弁当宅配サービスNOSH(ナッシュ)の感想!

食事例③

  • サバの塩焼き
  • 玄米
  • サラダ

このメニューはコンビニで買ったメニューです。

セブンイレブンのサバの塩焼きはおいしいのでおすすめ。鯖から良質な脂質が取れます。

ダイエットのフェーズに合わせて、ご飯の量は調整します。

  • カロリー:596kcal
  • たんぱく質:29g
  • 脂質:27g
  • 炭水化物:56g

食事例④

  • 鶏むね肉のオーブン焼き
  • ブロッコリー
  • 白米

鶏のむね肉は低脂肪・高たんぱく質なので、頻繁にメニューに取り入れています。

シーズニングを使えば調理時間が短くて済みますし、味もいろいろ変えることができます。

  • カロリー:451kcal
  • たんぱく質:37g
  • 脂質:6.2g
  • 炭水化物:54g

※今回はオリーブオイルを使って調理をしているので若干脂質が高めです。

こちらのメニューはYouTubeでも紹介しているので、合わせて参考にしていただければと思います。

 

空腹の味方!低カロリーでもお腹を満たすメニュー

ダイエットをするとなると、どうしてもお腹が空く時間が出てきます。

しかし1日の摂取カロリーを考えると、へたに食べることもできません。

そこでおすすめなのが「糖質0麺」を使った低カロリーなメニューです。

カロリーが17kcalなので、これを食べてもダイエットにほぼ影響はありません。

ダイエット中はかなりお世話になりました。

【おすすめの食べ方】

・シンプルにめんつゆをかけて食べる

・親子丼パック(レトルト)をかけて食べる

・パスタソース(レトルト)をかけて食べる

※レトルトは低脂質なものをチョイスすること。

こんな感じで、味付けを工夫しながら食べることができるのもメリットです。

 

糖質0麺を使ったメニューはかなりおすすめなので、ぜひ試して見てください。

他にもカロリー0のゼリーなど、コンビニやスーパーで超低カロリーなものが買えるので、こういったものを取り入れると空腹を満たすことができます。

 

摂取していたサプリ

ダイエットの時にとっていたサプリも紹介します。

サプリを摂ったからといって劇的な効果があるわけではありません。食事で補いきれない栄養素を取る目的で摂取していました。

※あくまで補助食品程度として考えるべきなので、この項目は読まなくても問題ありません。気になる人はお読みください。

ダイエット中に摂っていたサプリは次のとおりです。

  • プロテイン
  • マルチビタミン
  • フィッシュオイル
  • 緑茶エキス
  • BCAAまたはEAA

当ブログでいくつかレビューもしているので、気になる人はチェックしてみて下さい。

関連記事:海外製EAAで人気のパープルラース(Purple Wraath)を使ってみた感想

関連記事:ハズレなし!エクステンドBCAAおすすめの味4つを紹介!

関連記事:ゴールドスタンダード100%ホエイのおすすめの味TOP6を紹介!

【iHerb公式サイト】NOW Foods 緑茶エキス

【iHerb公式サイト】NOW Foods オメガ3

【iHerb公式サイト】Opti-Men(オプチメン)

まとめ

しっかり食べながら50日で5.5kgのダイエットを成功させた方法を紹介しました。

基本的には次のことを心がければ、比較的順調に体重は落ちていきました。

  • 毎日のカロリー計算をしっかり行うこと
  • カロリーは徐々に減らしていくことを心掛ける
  • 減らすのは炭水化物で夜は控える
  • 揚げ物や炒め物は控える

ダイエットの成功の秘訣は、計画をしっかり作り、自分の体の変化を見ることです。

途中、落ちない時期(停滞期)も出てきますが、焦らず様子を見てどうしても落ちなければ、少しカロリーを減らしてみるといった感じがいいかと思います。

少しでも参考にしていただければ嬉しいです。

人気記事:【筋トレ・ダイエットに最適】弁当宅配サービスNOSH(ナッシュ)の感想!

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