フィットネス

【筋トレでテニス肘の発症】治らないけど筋トレ再開!【わたしの対処法】

最近では、パソコンを使っていても発症するといわれる「テニス肘」。

わたしもこの症状を持っている一人でして、原因はおそらく筋トレです。

発症してから3年経ちますが、いまだに治っていません。しかし、今では症状を悪化させることなく、筋トレを続けることができています。

今回は、テニス肘のわたしが「筋トレをするときに気を付けている対処法」を紹介したいと思います。

※決して推奨しているわけではないので、あくまで参考程度にお読みいただければと思います。

テニス肘の発症→ステロイド注射→再発

テニス肘の始まり

始まりはいまから3年前。

いつものように、仕事帰りにジムに通っていたのですが、どうも左ひじに痛みがあるな〜と。

これまでにも、どこかしら痛みが出たこともありますし、しばらく負荷をかけないでいればいつの間にか治っていたので、そこまで気にはしていませんでした。

しかし、負荷を下げながらも痛みをごまかしつつ、4ヶ月ほどトレーニングを続けていましたが、この左肘だけは治る気配がなし。

一度、整形外科で症状を見てもらうことにしました。

整形外科での診断と治療

先生に症状を説明して、いわゆる「チェアテスト」や「中指伸展テスト」を実施。

その結果、「テニス肘(上腕骨外側上顆炎)」という診断でした。

また、レントゲンを撮ってみると、骨から少し外れた部分に白い影が。石灰化がみられるとのことです。

先生いわく、

  • ステロイド注射という選択肢があるけど、組織を破壊する副作用があるからおすすめはしない。
  • まずは、肘を使うトレーニングはやめて、ストレッチと炎症を抑える薬(+湿布)で治しましょう。

ということになりました。

 

しかし、2週間に一度、先生に症状を見てもらうも、症状は改善しません。

とにかく早く完治させたいので、この間上半身のトレーニングはいっさい行いませんでした。

 

経過すること3ヶ月。

トレーニングを再開したいという焦りもあり、先生からも「ステロイド注射打ってみる?」と打診が。

何回も繰り返さなければ、副作用はそこまで心配する必要はないとのこと。

そこで、ステロイド注射を打つことに。

 

結果、魔法かと思うくらい痛みがなくなりました。

先生からは、「無理すると再発する可能性もあるから、徐々に軽いウェイトから始めること」とアドバイスもあり、徐々にトレーニングを再開することに。

 

しかし、3ヶ月後、覚えのある痛みが左肘に。。。

そう、再発してしまったんです。

またトレーニングをやめ、先生のところに通いつつ、以前と同じようにストレッチと炎症を抑える薬の毎日。

この間、鍼治療も試しました。

しかし、前回同様、3ヶ月経てども症状は良くならず。

先生からは「前回の注射から、半年経ってるからステロイド注射もアリ」という選択肢も。

私は、ここで病院に通うことをやめました。

「諦め」ですね。

テニス肘の診断を受けてから、ネットでテニス肘のことはたくさん調べていました。治りにくい症状であること、まったく治らない人もたくさんいることも知りました。

なかには、治っている人もいるけど、自分の場合はもう厳しいなと。

ジムも退会し、運動のない生活になりました。

 

しかし、心のどこかに「またトレーニングをしたい」という思いは常にあって、1年後、新たな病院に通うことにしました。

ここでは、炎症を抑える注射(ステロイドではない)を定期的に打つ対処に加えて、炎症を抑える薬(前回の病院と同じ薬+湿布)を服用するという感じでした。

今回は辛抱強く半年通うも、症状は良くならず。また病院に通うことをやめました。

2度目の諦めです(笑)

2年ぶりに筋トレ再開!トレーニング再開後4カ月目の現状

2年ぶりに筋トレ再開!

テニス肘を発症してから2年、まったくトレーニングしなかったわけですが、この期間は大好きな筋トレができず、本当に辛かったです。

しかし「やっぱりトレーニングがしたい」という思いが強く、無理しないできる範囲でやってみようと思い、トレーニングを再開する決意をしました。

軽い運動をするだけでも健康にはいいですしね。

テニス肘を発症してから、完治を目指してトレーニングを中止していたわけですが、正直、完治はもう諦めています。

がっつりできなくても、肘に負荷をかけなければ、悪化させることなくトレーニングは継続できるだろうという独断です

現在のテニス肘の症状

筋トレを再開してから4ヶ月が経ちますが、症状の悪化はしていません。

テニス肘が発症してからの症状と変わらず、

  • 手を伸ばした状態で2Lのペットボトルを持つ
  • 中指伸展テスト

といったことで痛みがあります。(けっこう強い痛みです)

テニス肘を発症している人のなかには、日常生活に影響があるくらい痛みがある方もいらっしゃるようです。

私の場合は、肘を伸ばした状態で負荷をかけなければ、日常生活をする上では不自由なく過ごせるレベルなのが救いです。良くもならなければ、悪くもならないといった感じです。

トレーニングの種目ですが、基本的にはマシンを中心として、ケーブルやスミスマシンを使ったメニューを組んで、フリーウェイトはほとんど行わないようにしています。

フリーウェイトだと肘への負担も大きくなりますし、やっぱり痛みを感じます。

筋トレをするときのテニス肘との付き合い方

あらかじめ言っておきますが、私はテニス肘の専門家でも医学的に詳しい人物でもありません。あくまで自分の判断でトレーニングをしています。

もしかしたら今後、症状を悪化させるかもしれません。そういったリスクもあると承知の上で、トレーニングを再開しています。

もちろん、症状が悪化するようであれば、すぐにトレーニングを中止するつもりです。

これから説明することを決して推奨しているわけではないので、あらかじめご理解くださいね。

 

テニス肘のままトレーニングをするのはリスクがありますが、次のことに気をつけています。

  • 肘周りのマッサージと、軽いストレッチを入念に行う
  • サポーターを使う
  • フリーウェイトは行わない
  • レップ数を多めにする
  • 痛みがでたらアフターケアをする

肘周りのマッサージと、軽いストレッチを入念に行う

筋トレをするにあたり一番大事にしていることが、トレーニング前後に、肘周りの筋肉をマッサージでほぐしたり、軽いストレッチをすることです。

肘周りの筋肉が固い状態でトレーニングを行うと、トレーニング後に痛みが出ることがあります。

しかし、ストレッチやマッサージをしてトレーニングをすると痛みの具合が全然違います。

 

サポーターを使う

トレーニング中はサポーターを使うようにしています。

サポーターをした時としていない時を比べると、トレーニング後の負担がけっこう違うのが実感できます。

上半身をトレーニングするときは、種目を問わずサポーターを着用するようにしています。

ちなみに、こちらのサポーターを使用しています。

 

フリーウェイトは行わない

正直、フリーウェイトをやるのはきついです。例えば、ダンベルサイドレイズなんてやったら、ひじが確実に破壊されますね(笑)

めちゃくちゃ痛いです。

マシンやケーブルを使ったトレーニングであれば、痛みも感じませんし、今のところ症状が悪化するといったことはありません。

フリーウェイトのほうが面白いですが、何より症状を悪化させないことが大事だと思っています。

 

レップ数を多めにする

少しでも肘への負担を減らしたいので、肘に負担がかかるような種目はレップ数は多めにしています。

レップが多いからといって筋肉が発達しないということはありません。筋肥大という意味では効率は落ちるでしょうが、症状を悪化させないことが優先です。

基本的には10〜15レップを目安にしています。

 

痛みがでたらアフターケアをする

トレーニングをしていて痛みが出てくるようであれば、湿布やクリームを使ってアフターケアをするようにします。

私は普段こちらのクリームを使っており、トレーニング後や日常的にこのクリームを使用すると痛みの軽減に効果的です。

このクリームは海外製なのですが、グルコサミン、コンドロイチンといった関節の痛みに効果的と言われている成分の塗り薬になります。

テニス肘を持っている人の間でも評価が高い商品です。

もちろんこれを塗ったからと言って、テニス肘が治るわけではないですが、痛みの軽減という意味では試してみてもいいかと思います。

関連記事:Natures Plus「ウルトラRx ジョイントクリーム」を使ってみた感想はこちらの記事で解説しています。

テニス肘の痛みにはNatures Plus「ウルトラRx ジョイントクリーム」がおすすめ!

まとめ

今ではテニス肘の完治はあきらめていて、症状が悪化しない範囲で筋トレを続けています。

再開したときは、どの種目であれば肘に痛みがでないか、ひとつずつ確認しながら再開しました。

「フリーウェイトはちょっときついな。だけど、マシンやケーブル、スミスマシンであれば、痛みもなくできるぞ」

「サイトレイズ系は痛みがでるから、やめておこう」

といった感じです。

なによりも、痛みを感じる種目は絶対に行わないことを意識しています。

多少制限はあるものの、今ではかなりハードに追い込むことができる状態です。

2年間トレーニングをしていない間に、体重が15kgも落ちてしまったので、まずは以前の体重まで戻したいですね。

※食事をしっかりしていれば、もう少し維持できたのかもしれませんが、筋トレしないのにそんなモチベーション保てませんよね。。。

 

また、テニス肘になってよかったことが、ひとつだけあります。

それは「筋肉に効かせることが上達した」ことです。

「筋肉でコントロールすること」、「収縮・ストレッチを意識すること」を心がけるようになり、筋肉への効かせ方がはるかに上達しました。

以前までは、背筋の効きがどうも弱かったのですが、今ではバッチリ効かせられるようになりました。

 

この記事では、私なりのテニス肘でも筋トレをするときの対処法を解説しました。

あくまで、症状が悪化しない範囲で続けていこうと思います。