筆者の年齢は30代後半。長年筋トレを続けていますが、20代、30代前半の頃に比べて明らかに疲労の回復は遅くなっていると実感しています。
やはり年齢的なものがあるので仕方がないとは思っているのですが、それでもできるだけ疲労は残さずにしたいですよね。
今までいろいろ試した結果、私自身効果が感じられた対処法を紹介したいと思います。
結論からいうと以下の4つ。
- トレーニング日数を減らす（休息日を多くする）
- 栄養バランスのとれた食事をしっかり取る
- 睡眠の質をあげる
- リフレッシュDayを作る
取り入れていないものがあれば、ぜひお読みいただき参考にしていただければと思います。
30代後半の筋トレで疲れが残る場合の対処法
30代後半の筋トレで疲れが残る場合の対処法を紹介します。
トレーニング日数を減らす（休息日を多くする）
一番疲労に関係してくるのが、トレーニングの量です。
やはり30代後半ともなると回復力は落ちてきます。
いくら疲労回復に努めても、トレーニング量が多すぎては回復が追いつかず疲労が溜まる一方です。
なので、まずはトレーニングの頻度（日数）を減らしてみるのがおすすめ。
トレーニング日数を減らすことで体への負担が少なくなることに加えて、その日を回復の日に充てることができます。
例えば、
分割法で週6日トレーニングしていたのであれば、週5日にしてみる
といった感じですね。
頻繁にトレーニングをしている人にとっては、トレーニング頻度を落とすことは勇気がいるかもしれません。
そういった場合は、2週間に1回、週5日にしてみるなど、徐々に様子を見ながらというのもアリです。
実際に私も2週間に1回、1日減らすようなルーティンから始めてみたのですが、1日多く休んだ方が体も元気になるのを実感したので、現在は週5日のトレーニングに落ち着いています。
これだけでも結構違ってくるので試してみてください。
栄養バランスのとれた食事をしっかり取る
筋トレをしている人のなかには「野菜はほとんど取らない」という人も多いかと思います。
しかし、私自身の経験からいって、野菜がある栄養バランスの取れた食事の方が体調がはるかに良いと実感できています。
なので、「肉とお米が中心で野菜が足りていない」という人は、ぜひ野菜も含めた食事にしてみて下さい。
「料理を作るのが面倒くさい」といった場合は、宅配弁当サービスを利用するのもアリです。
低脂肪・高たんぱく質で野菜も豊富に取れる食事を取ることができます。
詳しくはこちらの記事「【厳選】筋トレにおすすめの宅配弁当サービス9つを紹介！」で紹介しているので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。
睡眠の質をあげる
あとはなんといっても睡眠。
睡眠がしっかり取れているかどうかで体調はかなり左右されますよね。
特に夜遅くにトレーニングしている人の中には、体の興奮状態が続いて寝つきが悪いという人もいるかと思います。
実際に私も21時〜23時の間にトレーニングをするので、体が熱っていて寝れないこともしばしばありました。
そんなときは、サプリを使うのも1つの手段です。
おすすめはメラトニン。
メンタリストDaiGoさんも、睡眠の質をあげるためにメラトニンを使うことを紹介されていますね。
副作用もないので安心して利用できます。
また、プレワークアウトサプリとしてカフェイン入りのサプリを摂っている人は特に注意です。
カフェインはかなり体感のある成分なので、カフェインありとなしでは寝つきは格段に変わってきます。
最近ではカフェイン抜きの非刺激性のプレワークアウトもあるので、こちらを使うことをおすすめします。
リフレッシュDAYを作る
あとは休息日には、体の疲労回復を促すことをするのもおすすめ。
- マッサージにいく
- 軽いウォーキングをする
- ヨガ
など疲労回復を促してくれます。
プロボディビルダー選手などは、休息日を設けて積極的にマッサージなどのリフレッシュを行っています。
1日何もしないで休むより、軽いウォーキングをした方が疲労は回復すると言われていますし、マッサージやヨガなどリフレッシュできるものを取り入れた方が回復も早まります。
まとめ
30代後半ともなってくると、若い頃に比べて疲労が残りやすくなってくるもの。
とはいえ、まだまだ悲観的になる年齢ではないですし、ガンガン鍛えていきたいですよね。
そのためには、うまく疲労と付き合っていくしかありません。
そのためにはトレーンング、栄養、休息のバランスをうまく取りながらトレーニングしていくことが大切です。
しっかり疲労回復の対策をしてトレーニングしていきましょう。