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人の求める体型とういうのは様々ですが、「自分はガリガリだからもっと体重を増やしたい！」といった人も多いと思います。
私も子供の頃からガリガリで、もっと太りたいなと思っていたのですが、体質からなのか体重が増えることはほとんどありませんでした。
しかしある日「脂肪でもいいからとにかく太ろう！」と決意し、体重54kgから5ヶ月で10kg増やしたことがあります。
体重を増やした後、筋トレを始めたこともあり、現在では70kgほどの体型を維持しています。
この記事では私の実体験をもとに、
- ガリガリが太れない理由
- 5か月で10kg増やした方法
- 効率良く太るにはどうすればいいのか
を紹介したいと思います。
ガリガリが太れない理由はたった1つ
元ガリガリから言わせていただくと、太れない理由はたった1つです。
その理由は、食べる量が圧倒的に少ないからです。
言い換えると、1日の摂取カロリーが少ないことが理由です。
もちろん、大食い選手のように特殊な体質の人もいますが、そうでない限りは太ることができます。
「自分は体質的に太りにくいから、いくら食べても太らない」と言う人はいますよね。自分も昔はそうでした。
しかし、実際に体重を増やしたことで思うのは、「いくら食べても太らない」というのは間違いだということ。
太れない原因は、自分が思っている以上に実はたいした量を食べていない。
これしかありません。
体質の影響はあるかもしれませんが、よほどのことがない限り太れないということはないです。
【実体験】ガリガリが5ヶ月で10kg体重を増やした方法
ガリガリが太るには、とにかく摂取カロリーを増やすこと。
単純ですが、これにつきます。
厳密にいうと、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにします。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
当時、私が太ろうと思って調べたところ、1日の摂取カロリーが消費カロリーを300kcal上回った状態を1ヶ月続けると、体重が1キロ増えるとのことでした。
しかし、当時はそんなことを考えるのは面倒だったので、次の考えに基づいて増量計画を実行しました。
- 日本人男性の1日に必要なカロリーは、約2000kcal。
- 1ヶ月で1キロ太るには、1日に2300kcalが必要。
- とにかく太りたいので、1日にとるカロリーは3000kcalに設定する。
※ちなみに、1日に必要なカロリーはこちらのサイトで計算できます。
私が体重を増やそうとした時の目標としては、1食1000kca以上で1日の総カロリーは3000kcal以上を取ること。
1日に食べていた食事は次のような感じです。
【朝食】
例1）ご飯1杯と味噌汁
例2）サンドイッチ
【昼食】
例1）パスタ大盛り＋唐揚げ＋ヨーグルト＋フルーツジュース
例2）唐揚げ弁当＋豚汁＋ヨーグルト＋フルーツジュース
例3）オムライス＋唐揚げ＋＋ヨーグルト＋フルーツジュース
【間食】
スポーツドリンク＋お菓子
【夕食】
例1）牛丼大盛り＋豚汁
例2）ラーメン＋ごはん＋餃子
例3）ダブルチーズバーガー＋てりやきバーガー＋ポテト
【夜食（寝る前）】
例1）パスタ＋たこやき＋牛乳
例2）パスタ＋ブリトー＋牛乳
例3）パスタ＋ハンバーグ＋牛乳
今思うと、ものすごく体に悪そうな食事ですね。
朝は食欲がないので、昼食、夕食、夜食でそれぞれ1000kcalを目標にしていました。
コンビニでの食事などでカロリーが分かる場合は、とにかく高カロリーなものをチョイス。
これで、1日の摂取カロリーは3000kcalを超えます。
本当はもっと細かく食事を取りたかったのですが、仕事もあるので食事の回数を増やすことはできません。
なので、1食当たりのカロリーをできるだけ多くするように意識しました。
脂質はカロリーが高いので、できるだけ脂質が高い食べ物をチョイスしています。
高カロリーな食事を狙う場合、脂質が高い食べ物のほうがカロリーを多く摂取することができます。
というのも、３大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のカロリーは以下のようになっているからです。
- たんぱく質：1gで4kcal
- 脂質：1gで9kcal
- 炭水化物：1gで4kcal
固形物の食事だけだとお腹がいっぱいになってしまうので、ドリンクからもカロリーを摂るようにしていました。
飲み物もお茶や水などカロリーがないものは避け、スポーツドリンクや牛乳などカロリーが高めのものを飲みます。
休日には、夜中にお腹が空いたら躊躇なく松屋に行って「大盛り牛丼＋豚汁」を食べたりもしていました。
とにかく、食べれるだけ食べてカロリーを摂取することを意識。
これだけ食べ続けると、1ヶ月に2キロペースで体重が増えていきました。
今まで太ろうとたくさん食べていた時期もありましたが、明らかに食べる量が少なかったんだと証明されたときでした。
今だから思う効率的に太る方法
これまで書いてきたように、私の場合はとにかく食べまくって摂取カロリーを増やすことを意識しましたが、今思えばそこまで効率は良くなかったと思っています。
54kgから10kg体重を増やし、その後は筋トレもしているので現在では約70kgを維持しています。
筋トレをしていると食事やサプリのこともある程度は詳しくなり、これらを考慮して体重管理をしています。
こういった経験から言えることは、うまくサプリも組み合わせることで、体重の調整がしやすくなるということ。
そこでおすすめなのがプロテインです。
プロテインを組み合わせた方がいい理由は以下のとおり。
- サプリも組み合わせてカロリーを摂取すれば、脂質を極端に多く取る必要がない
- 胃に負担がかからないですむ
- ドリンクとして飲めるので、おなかが膨れにくい
- たんぱく質が補給できる
そもそも日本人はタンパク質が不足しがちと言われており、日常的にプロテインを飲むことは健康にも良いとされています。
その上、カロリーを上乗せできるので太る目的としてもメリットがあります。
プロテイン1杯あたり120〜150kcalを摂取できますが、牛乳をまぜたり、ミキサーでプロテインシェイクを作るとさらにカロリーを追加できます。
例えば、次のような感じです。
- プロテイン＋牛乳
- プロテイン＋バナナ+牛乳（ミキサーでシェイク）
ミキサーでシェイクする場合は、ほうれん草やベビリーフなどを混ぜて食物繊維を取ると健康にも良いです。味もバナナやプロテインの味が勝るので、野菜の味は感じることはありません。
このプロテインシェイクを朝食や間食に取り入れることで、固形物による食事量を減らすことができます。
また、プロテインにもウェイトゲイナー用のものがあります。これは体重を増やしたい人向けのプロテインでハイカロリーです。
プロテインシェイクの方が気軽にとれますし、胃腸への負担も少なく効率的にカロリーを増やすことができます。
【まとめ】とにかく太りたいなら食べまくれ
とにかく太りたいなら、ガンガン食べまくるしかありません。
ご自身の体重や基礎代謝にもよりますが、本記事で紹介したように、1日3000キロカロリーをしばらく続ければ、確実に太れるはずです。
しかし、デメリットがあります。
それは、胃腸への負担が大きいこと。
私が太ろうと努力していた時は、寝る前でも気にせず食べていたので、朝に胃がもたれていることもしばしば。
病気になるとか、体調を崩すとかはありませんでしたが、とにかくお腹が空いたら食べるということをしているので、胃腸を休ませる暇がありません。
今思えば、ちょっと無茶をしていたなと思います。
- 基本は食事をたくさんとること。
- そこにプロテインを加えることで、胃腸への負担を軽くしながらカロリーを摂取していくことができる。
こんな感じで、食事をたくさんとることに加えて、プロテインを合わせていくといいかと思います。
以上、54kgガリガリが5ヶ月で10kg体重を増やした方法の紹介でした。
