これから体を鍛えたいという人の中には、
- ジムに通う時間がない
- ジムに入会しても続くかわからないから、まずは自宅で始めたい
このように思っている人も多いかと思います。
いきなりジムに通うのもちょっとハードルが高く感じたり、家の近くにジムがない場合もジムでトレーニングすることはできません。
しかし、家にいながらでも筋トレはできます。
そこで本記事では、家でできる筋トレのおすすめの種目や、1つは持っておきたい筋トレグッズを紹介したいと思います。
家でできる筋トレのおすすめ種目
まずは、道具を使わずにできる筋トレの種目を紹介します。
腕立て伏せ
大胸筋を鍛えたいならなんといっても「腕立て伏せ」。
また、手幅を変えることで、上腕三頭筋も鍛えることができます。
足の位置を高くするとより負荷をかけることができます。家にある本を数冊重ねて、その上に足をのせて腕立て伏せをするのもおすすめ。
腹筋
道具を使わずに家でもやりやすいのが腹筋。
種目も豊富にあるので、毎日種目を変えたり、一度に複数の種目をこなしたりとバリエーションを変えながら鍛えることができます。
スクワット
下半身を鍛えるのに最適なのがスクワット。
足幅を変えることで、効かせる箇所を変えることができます。
もっと鍛えたい人におすすめの筋トレグッズ
もっと鍛えたいという人におすすめの筋トレグッズを紹介します。
ダンベル
家で筋トレをするなら、必ず持っておきたいのがダンベル。
ダンベルが1セットあるだけで、鍛えられる部位が増えるので全身を満遍なく鍛えることができます。
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- 肩：ダンベルプレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアデルト
- 腕：アームカール（二頭）、フレンチプレス（三頭）、リストカール（前腕）
- 背中：ダンベルロウ
- 脚：ダンベルを持ってスクワット、レンジ
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また、自重より負荷をかけることができるので、さらなる筋肉の発達を狙うことができます。
それに保管するにも場所をとらないので、家に置いておくにも便利です。
ダンベルを購入するなら、重量を変えられるものがおすすめ。鍛える部位によって重さを変えたり、筋力の成長に合わせて徐々に重さを増やしていくことができるようになります。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブも全身が鍛えられるのでおすすめ。思っている以上に負荷をかけることができるので、かなりきついトレーニングをすることもできます
しかもリーズナブルなので、お財布にもやさしいです。
トレーニングチューブを使った筋トレは、こちらで紹介しているので参考にしてみてください。
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おすすめのトレーニングチューブはこちら。
5本のチューブが入っていて、それぞれ負荷が異なります。自分に合わせたチューブを選んだり、部位に応じて変えることができるので便利です。
腹筋ローラー
腹筋をがっつり鍛えたいなら腹筋ローラーもおすすめ。
筋力がない人は、まずは膝をついた状態から始めて、筋力がついてきたら膝をつかないで動作できるようにしていくのがポイントです。
懸垂ラック
懸垂ラックは場所をかなり取るのですが、上半身をガッツリ鍛えたい方にはおすすめ。
なんといっても懸垂とディップスができるのがメリット。
懸垂、ディップスは体操選手も取り入れている種目で、負荷が高いので筋肥大に効果あります。
ディップスはやり方によって、大胸筋、上腕三頭筋にターゲットを変えることができます。
また、ぶら下がって腹筋を行う「ハンギングレッグレイズ」もできます。
いずれも自重での負荷が高い種目なので、上半身をガッツリ鍛えたい人におすすめです。
まとめ
自宅でできる筋トレを紹介してきました。
道具を使わない筋トレをするのであれば、基本は「腕立て」「腹筋」「スクワット」がメインになってきます。
道具を使わずに筋トレをすればお金はかかりませんが、種目のバリエーションが少ないのがデメリット。
ダンベル、もしくはトレーニングチューブがあると種目や負荷のバリエーションが増えるので、1つは持っておいたほうがいいかと思います。
「これから体を鍛えたい」という人は、ぜひ試してみてください。
※筋トレをしたら、たんぱく質の補給が重要になってきます。こちらの記事でおすすめのプロテインを紹介しているので、合わせて参考にしていただければと思います。
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