レシピ

しっとりジューシーな鶏むね肉の作り置き【筋トレ・ダイエットの定番】

筋トレやダイエットの定番といってもいい、鶏むね肉とブロッコリーを使った作り置きを紹介したいと思います。

低脂肪・高たんぱく質なので、バルクアップ食としても、ダイエット食としても非常に便利です。

作り方はとても簡単なので、ぜひ参考にしていただければと思います。

材料

材料は次のとおりです。

【メイン】

  • 鶏むね肉
  • ブロッコリー
  • 白米

【調味料】

  • オリーブオイル
  • こしょう
  • ガーリックパウダー
  • カイエンペッパー
  • パプリカパウダー
  • パセリ

カイエンペッパーはけっこう辛いので、かけ過ぎに注意です。

辛いのが苦手な人は、チリペッパーなどに変えてもいいかと思います。

作り方

それでは作り方を紹介します。

  1. 鶏むね肉は調味料をかけてオーブンで焼きます。
  2. ブロッコリーはフライパンを使って蒸します。

鶏むね肉のオーブン焼き(チキンブレスト)

鶏むね肉は皮を取り除いて、オリーブオイルをかけます。

 

オリーブオイルを鶏むね肉全体になじませます。

オリーブオイルを使うことで、しっとりとした食感を出すことができます。

 

オリーブオイルは良質な脂質を取ることができますが、摂取カロリーが高くなってしまうので、ご自身に合わせて程よい量に調整してください。

※今回はあまりカロリーを高くしたくないので、少量をかける程度にしています。

 

オリーブオイルをなじませたら、調味料で味付けします。

  • こしょう
  • ガーリックパウダー
  • カイエンペッパー
  • パプリカパウダー

パセリは仕上げの彩り用なので使わなくてもOKです。

 

調味料を全体になじませます。全体にまんべんなくかかるくらいでOKです。

※カイエンペッパーはたくさんかけると辛くなりすぎるのでかけ過ぎに注意です。

 

調味料を全体になじませたら、オーブンで約20分焼きます。

仕上がったらパセリをかけて彩りを加えて、鶏むね肉のオーブン焼きは完成です。

ブロッコーリ蒸し

ブロッコリーを適度な大きさにカットして、フライパンに並べます。

水を150ml加えて、中火で2分加熱します。

2分経過したらフライパンに蓋をして、さらに2分加熱します。

たったこれだけでOK。

湯切りもほとんど必要ないので楽チンです。

ブロッコリーは茹でてもいいですが、蒸した方が簡単ですし、茹でるのに比べて栄養も逃げないと言われています。

 

盛り付け

最後にタッパや弁当箱に盛り付けて完成です。

まとめ

筋トレ・ダイエットの定番食の鶏むね肉の作り置きを紹介しました。

オリーブオイルを使うことで、しっとりジューシーになるのでおすすめです。

カイエンペッパーを加えればピリ辛に仕上がります。

YouTubeチャンネルでも紹介しているので、実際の作り方の参考にしていただければと思います。

 

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