筋トレやダイエットの定番といってもいい、鶏むね肉とブロッコリーを使った作り置きを紹介したいと思います。
低脂肪・高たんぱく質なので、バルクアップ食としても、ダイエット食としても非常に便利です。
作り方はとても簡単なので、ぜひ参考にしていただければと思います。
材料
材料は次のとおりです。
【メイン】
- 鶏むね肉
- ブロッコリー
- 白米
【調味料】
- オリーブオイル
- 塩
- こしょう
- ガーリックパウダー
- カイエンペッパー
- パプリカパウダー
- パセリ
カイエンペッパーはけっこう辛いので、かけ過ぎに注意です。
辛いのが苦手な人は、チリペッパーなどに変えてもいいかと思います。
作り方
それでは作り方を紹介します。
- 鶏むね肉は調味料をかけてオーブンで焼きます。
- ブロッコリーはフライパンを使って蒸します。
鶏むね肉のオーブン焼き（チキンブレスト）
鶏むね肉は皮を取り除いて、オリーブオイルをかけます。
オリーブオイルを鶏むね肉全体になじませます。
オリーブオイルを使うことで、しっとりとした食感を出すことができます。
オリーブオイルは良質な脂質を取ることができますが、摂取カロリーが高くなってしまうので、ご自身に合わせて程よい量に調整してください。
※今回はあまりカロリーを高くしたくないので、少量をかける程度にしています。
オリーブオイルをなじませたら、調味料で味付けします。
- 塩
- こしょう
- ガーリックパウダー
- カイエンペッパー
- パプリカパウダー
パセリは仕上げの彩り用なので使わなくてもOKです。
調味料を全体になじませます。全体にまんべんなくかかるくらいでOKです。
※カイエンペッパーはたくさんかけると辛くなりすぎるのでかけ過ぎに注意です。
調味料を全体になじませたら、オーブンで約20分焼きます。
仕上がったらパセリをかけて彩りを加えて、鶏むね肉のオーブン焼きは完成です。
ブロッコーリ蒸し
ブロッコリーを適度な大きさにカットして、フライパンに並べます。
水を150ml加えて、中火で2分加熱します。
2分経過したらフライパンに蓋をして、さらに2分加熱します。
たったこれだけでOK。
湯切りもほとんど必要ないので楽チンです。
ブロッコリーは茹でてもいいですが、蒸した方が簡単ですし、茹でるのに比べて栄養も逃げないと言われています。
盛り付け
最後にタッパや弁当箱に盛り付けて完成です。
まとめ
筋トレ・ダイエットの定番食の鶏むね肉の作り置きを紹介しました。
オリーブオイルを使うことで、しっとりジューシーになるのでおすすめです。
カイエンペッパーを加えればピリ辛に仕上がります。
YouTubeチャンネルでも紹介しているので、実際の作り方の参考にしていただければと思います。
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